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Entrenamiento Sixpack con Christian Engel

Probablemente todo el mundo quiera un estómago bien tonificado. Definir perfectamente los músculos abdominales no es tan fácil. Le mostraremos cómo construir un paquete de seis.

Incluso en la antigüedad, un cuerpo bien tonificado era un símbolo de salud y fuerza, por eso los atletas en los Juegos Olímpicos siempre se presentaban desnudos para mostrar sus músculos lo mejor posible. El entrenamiento muscular se remonta al año 2000 a. C. BC cuando la gente entrenaba con pesas en las antiguas escuelas de gladiadores.

Los tiempos han cambiado un poco hoy, pero una cosa ha permanecido igual: los músculos bien proporcionados siguen siendo un símbolo de poder y fuerza. A pesar del duro entrenamiento, un estómago bien definido sigue siendo un sueño para muchos. No es tan difícil construir un six-pack si tienes en cuenta algunas cosas básicas al entrenar tus abdominales.

¿Cuáles son las ventajas del entrenamiento abdominal?

Para muchas personas, el aspecto estético está más en primer plano cuando se hace el entrenamiento de los músculos abdominales. Después de todo, un estómago bien tonificado se ve increíblemente sexy y llama la atención, especialmente en verano. Sin embargo, no es solo la apariencia lo que habla de un paquete de seis definido. Los abdominales bien tonificados también tienen muchos beneficios para la salud.

Porque el Los abdominales están involucrados en muchos movimientos No importa si se levanta por la mañana, recoge las cajas de bebidas, se sienta en su escritorio o se inclina. No funciona sin los músculos abdominales.

No solo garantizan una movilidad suficiente, sino también una estabilidad suficiente. ella apoyar la columna y, en combinación con los músculos de la espalda, son responsables de una postura erguida.

Si se sienta o se pone de pie mucho durante el día, se mueve muy poco o de manera incorrecta y no presta atención a los músculos abdominales, a veces experimentará rápidamente dolor de espalda o una hernia de disco. Junto con los músculos de la espalda, los músculos abdominales forman un corsé estabilizador para la columna, el frente

Protege las malas posturas y las enfermedades degenerativas de la columna. Tan pronto como los músculos abdominales están demasiado débiles, esto conduce a desequilibrios musculares, que a su vez pueden promover el desgaste de los discos intervertebrales y los cuerpos vertebrales.

Si logra que sus músculos abdominales estén en forma con el entrenamiento adecuado, no solo puede prevenir los signos de desgaste, sino que también se sentirá significativamente más en forma y más atractivo.

Christian Engel

Anatomía de los músculos abdominales: ¿qué músculos componen el paquete de seis?

Para que el entrenamiento de los músculos abdominales sea lo más eficaz posible y, por lo tanto, para dar forma a los abdominales definidos de la tabla de lavar, debes saber qué son los músculos abdominales. Porque: si conoce sus músculos abdominales y sabe qué movimiento toman, puede exponer el clásico paquete de seis.

1. El músculo abdominal recto (músculo recto del abdomen)

El músculo recto del abdomen, también conocido como músculo abdominal recto, es probablemente el músculo abdominal más conocido. Va desde el esternón hasta el hueso púbico y está dividido por tres o cuatro tendones, que luego forman el típico abdomen de tabla de lavar. Como uno de los músculos abdominales más grandes, el músculo recto del abdomen asume una importante función de sujeción y también apoya la respiración. En su función, eleva el tronco hacia las piernas y también estabiliza la pelvis.

2. Músculo abdominal oblicuo externo (Musculus obliquus externus abdominis)

Un estómago bien tonificado es mucho más que “solo” un paquete de seis. También está formado por los oblicuos externos, que pueden flexionar el tronco hacia un lado y levantar la pelvis. Surgen a nivel de la 5ª a la 12ª costilla y forman una unidad cerrada con el músculo sierra (músculo serrato anterior) y el dorsal ancho. Los músculos abdominales oblicuos tienen dos accesos: uno en la pelvis y otro en la llamada línea alba, una costura de tejido conectivo vertical que se extiende en la mitad del abdomen.

3. Músculo abdominal oblicuo interno (Musculus obliquus internus abdominis)

El músculo oblicuo interno del abdomen pasa por debajo del músculo oblicuo externo del abdomen, por lo que ayuda a rotar el tronco y levantar la pelvis.

4. Músculo abdominal transversal (Musculus transversus abdominis)

El músculo transverso del abdomen es un músculo abdominal que no se puede ver ni siquiera en un estado de entrenamiento. Discurre profundamente debajo del músculo oblicuo interno, los tendones del músculo se originan en el cartílago costal y corren en dirección transversal a la línea alba, así como al tórax y al hueso púbico. Apoya la exhalación y también ayuda a estabilizar el tronco.

Entrenamiento de abdominales incorrecto: por qué su paquete de seis no aparece

Si entrena su estómago varias veces a la semana, pero aún así no quiere mostrar su paquete de seis, rápidamente pierde interés en entrenar. Un entrenamiento abdominal incorrecto suele ser responsable de la falta de éxito, pero también pueden cuestionarse otros factores.

1. Causa: no haces ningún entrenamiento de abdominales

Que no tienes que ejercitar tus abdominales es probablemente uno de los mitos más comunes que aún persiste. Aunque el estómago está involucrado en muchos ejercicios, no se puede usar para formar un paquete de seis. Entonces, si desea tener unos abdominales perfectos, no puede evitar el entrenamiento de los músculos abdominales.

Segunda causa: tienes demasiada grasa corporal

Otra posible causa de un paquete de seis mal desarrollado es que su porcentaje de grasa corporal es demasiado alto. El entrenamiento de los músculos abdominales por sí solo no ayuda mucho porque los músculos abdominales solo se muestran cuando el porcentaje de grasa corporal es del diez por ciento.

Por tanto, el objetivo debería ser reducir el porcentaje de grasa corporalpara resaltar los abdominales de la tabla de lavar. Puedes lograr esto a través

  • un cambio en la dieta,
  • un déficit de calorías,
  • un entrenamiento de resistencia adicional.

3a causa: tu regeneración es insuficiente

Tan pronto como tu regeneración sea corta, no progresarás con el entrenamiento de abdominales. La regeneración es uno de los componentes básicos para un estómago tonificado. Porque: por la noche, el cuerpo no solo lleva a cabo importantes procesos de reparación, sino que también aumenta considerablemente la proporción de hormonas de crecimiento, que pueden contribuir a una mejor construcción muscular.

Plan de entrenamiento Sixpack: ¿como es un entrenamiento eficaz de los músculos abdominales?

Como cualquier otro grupo de músculos, los músculos abdominales deben entrenarse dos o tres veces por semana, por un lado para crear suficientes incentivos para el crecimiento muscular y por otro lado para ofrecer a los músculos una recuperación suficiente. Christian Engel, entrenador personal y propietario de Sportnahrung Engel, sabe cómo hacerlo.

Entrenador personal Christian Engel

Se entrenan los músculos abdominales Dos días a la semana, donde debe tomarse al menos un día libre entre entrenamientos. Para aumentar la efectividad, se utilizan diferentes técnicas de intensidad en ambos entrenamientos.

Entrenamiento 1:

Se realizan un total de 3 ejercicios en una especie de serie compuesta (serie triple) seguidos, es decir, sin descanso, con 15 repeticiones cada uno. Los principiantes deben comenzar con 10 repeticiones por ejercicio.

  • Ejercicio 1: Crunch acostado en el suelo (la parte inferior de las piernas está en un banco)
  • Ejercicio 2: Crunch arrodillado sobre la polea del cable
  • Ejercicio 3: levanta la pierna en el soporte de inmersión o acostado

Anotación: Solo cuando los 3 ejercicios se han realizado con las repeticiones especificadas, hay una pausa de 90 segundos. A esto le siguen las frases 2, 3 y 4.

Entrenamiento 2:

Al igual que en el entrenamiento 1, en este entrenamiento se realizan 3 ejercicios. Los principiantes comienzan con 10 repeticiones por ejercicio. Avanzado 15-20 repeticiones por ejercicio. Cada ejercicio se realiza con insuficiencia muscular. A diferencia del entrenamiento 1, hay una pausa de 40 segundos entre cada ejercicio, de los cuales los músculos abdominales se tensan lo más intensamente posible durante los primeros 20 segundos de la pausa, seguidos de 20 segundos de descanso. Luego sigue el siguiente ejercicio.

  • 1er ejercicio: Crunch en la máquina con peso (press abdominal)
  • 2do ejercicio: pierna levantada en la vela
  • 3er ejercicio: Abdominales acostados en el suelo (rodillas ligeramente flexionadas)

Consejo de lectura: ¡5 consejos desconocidos de seis paquetes que aún no conoces!

Conclusión

Si desea un estómago bien tonificado y músculos abdominales perfectamente entrenados, no puede evitar el entrenamiento específico de los músculos abdominales. Combinado con una dieta baja en calorías y un entrenamiento de resistencia equilibrado, un plan de entrenamiento específico de seis paquetes de Sportnahrung Engel, que se lleva a cabo dos días a la semana, garantiza el éxito.

Angela

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